這個實在很不錯

內容簡介

序

詳細資料

去同事小艾家做客，看到她書櫃里裝滿了各式各樣的書箱，有歷史解讀、個人職場成長、英語閱讀、文學巨著、經濟學作品等各方面的書，每本看上去都很新，有些書甚至連塑封膜都沒有拆開。 我好奇地問她，這麼多書，都是她買的嗎？她能看完嗎？ 她看了一眼書櫃無奈地和我說，她覺得一個人想要成長一定要多讀書，多讀書還能讓人看起來比較有氣質，成為孩子的好榜樣。每次帶孩子去書店，不僅給孩子買，也順帶給自己買了好多書。 看到一些大咖推薦書箱，一時心動又買了回來。但是基本上所有的書買回來就放在書架上，然後就沒時間去讀了。 日積月累，買了這麼多書，真正看完的也沒幾本。 ... 就這一話題，我們還聊到了辦健身卡這件事情上，感覺身邊很多人辦健身卡就和她買書一樣，在健身教練的推薦下，一個衝動就辦了，幻想著自己用完健身卡能練出超美的馬甲線，結果去了一次兩次就再也沒去過，甚至還有辦了健身卡從來沒去過的。 不由地感慨，人想養成一個好習慣怎麼那麼難。 一、習慣是怎麼產生的 1、大腦與習慣 20世紀90年代，麻省理工學院的研究人員通過對小老鼠的習慣測試，發現大腦有一個部分叫基底核，是大腦深部一系列神經核團組成的功能整體。它是位於大腦皮質底下一群運動神經核的統稱，與大腦皮層，丘腦和腦幹相連。 基底核是回憶行為模式以及依照回憶行動的核心。基底核甚至在大腦其他部分沉睡時都在存儲生物的習慣。 ... 我們成為一名熟悉的司機時，大腦基底核就存儲了我們開車時候所有的動作。當我們把車鑰匙掏出來的時候，基底核就開始工作了，調出了所有與開車相關的習慣，一旦習慣開始發揮作用，大腦的灰質就會平靜下來，或者去進行其它的思考活動。所以習慣也是大腦一直在尋找可以省力的一種方式。 習慣可以讓大腦得到更多的休息，讓我們不用再思考一些基本行為，能空出更多的腦力來發明創造，推動科技的進步，改善我們的生活。 2、習慣養成的原理 習慣的養成過程可以分為四個簡單的步驟：提示、渴求、回應和獎勵。這個過程是如何進行的呢？我們用一張圖表來看一下。 ... 我們看到提示——渴求——回應——獎勵是一個循環。提示觸發渴求，渴求激發回應，回應提供滿足渴求的獎勵，並最終與提示相關聯。 這四個步驟一起形成了一個神經反饋迴路：提示、渴求、回應、獎勵、提示、渴求、回應、獎勵，構成完整的習慣循環，最終讓人養成自然而然的習慣。 如果一種行為在這四個階段中的任何環節做得不夠好，那麼就不會形成習慣，那你的習慣循環也不會開始。 二、好習慣為何難以養成 我們每個人都知道好習慣的好處，能給自己帶來極大的變化，很多人都想養成每天閱讀、健身、跑步、背英語單詞等等一系列的好習慣，可是往往事與願違，經常是才剛開始甚至是還沒開始就放棄了。 這是為什麼? 1、核心的原因在於，在習慣養成初期，好習慣帶來的好處太難以覺察了 我們在培養好習慣過程中，你會發現你有好長一段時間感覺不到它的影響，非要量變積累到質變的某一天，你突破了臨界點，才能跨入新的境界，領悟到習慣帶來的好處。 人們往往期望凡事效果都立竿見影，但是好習慣的培養在最初幾天，甚至是最初幾個月，是沒有任何明顯變化的，這會讓我們感覺似乎自己的努力都是白費的，所以容易讓人放棄。 ... 2、另一個造成我們好習慣難以養成的重大原因是：我們以錯誤的方式改變我們的習慣 我們很多人改變習慣的時候，都把注意力集中在想到達到的目標上。比如健身我們就是想要減肥，然後天天盯著體重稱看。想讀書，就天天盯著我們讀完了幾本書來進行衡量。 而正確的做法應該是培養基於身份的習慣。 想像一下兩個人拒絕吸菸的情形。當有人遞上一根煙時，甲說「不用了，謝謝，我正在戒菸。」這話聽起來的確是在拒絕，但它暗示著：我仍舊是個吸菸者，只不過正在努力讓自己有所不同。而乙則一口回絕：」不，謝謝，我不抽菸。「這個回答則表明了這個人的身份轉變。吸菸只是他們過去生活的一部分，而不是現在的生活，他們不再自認為是菸民了。 習慣是體現身份的方式，就像運動員每天都要訓練，舞蹈家每天都要跳舞，訓練、跳舞的習慣就是他們身份的象徵。這也解釋了為什麼一些良好的習慣會給我們帶來驚人的轉變，因為它讓我們最終實現了身份的轉變。 ... 三、如何養成好習慣 1、遵循培養習慣的四大原則 美國著名習慣研究專家、習慣學院創始人詹姆斯.克利爾提出了習慣形成的四大定律： （1）第一定律——讓它顯而易見 （2）第二定律——讓它不可抗拒 （3）第三定律——讓它簡便易行 （4）第四定律——讓它令人愉悅 （1）第一定律——讓它顯而易見 這個「它」自然就是指我們的習慣。因為顯而易見，我們才能隨時提醒自己去保持這個習慣。那要如何做到讓它顯而易見呢？ a:寫下執行意圖 所有要做的事情，寫出來後都會比只在腦子想更能加深印象，讓你記得你有這樣一個習慣需要去培養。 b:習慣疊加 建立新習慣的最佳方法之一就是確定你已有的習慣，然後把你的新行為疊加在上面，有利於新習慣的養成。 比如：每天下班關電腦後，我看五分鐘書再離開公司。在這裡下班關電腦是之前就養成的習慣，而關完電腦後看5分鐘的書則是你現在需要養成的新習慣。 ... 習慣疊加的關鍵點是要把你想要的行為和你每天已經在做的事情關聯起來，創建一套簡單的規則來指導你的行為，給你新習慣一個提示。 c:改變環境 環境是塑造人類形為的無形之手。你的習慣會根據你所在的地方和你面前的物品提示而改變。 在人類所有感覺器官中，能力最強大的是視覺。人體大約有1100萬個感覺接收器，其中有1000萬個是專門用於視覺的。 我們每個習慣都是由提示引發的，每個人都更有可能注意到顯眼的提示。所以創造鮮明的視覺提示會把你的注意力引向你想要的舉動。如果你想讓某個習慣成為你生活中重要的組織部分，那你就要先讓提示物品成為你生活中重要的一部分。 比如你想看書，下班關電腦看5分鐘書再走，那你就要把想看的書放在你的辦公桌上。如果你想去健身，那你的健身房最好選擇在你家樓下，或者上下班路上都能看到的地方，並且把健身物品放在進門就能看到的地方，以示提醒。 ... （2）第二定律——讓它不可抗拒 喜好綁定：把你需要做、卻又有一定難度的低頻動作，與願意做又期待做的高頻動作，牢牢綁定在一起。由此，讓需要做的事也變得有吸引力。比如你想看某部電視劇，那你必須背了5個英語單詞後才可以看一集，然後再背5個單詞再看一集。 （3）第三定律——讓它簡便易行 最省力法則：人都喜歡簡單易行的事情。在我們可能採取的所有行動中，最終被選擇的行動一定是能以最小努力而獲得最大價值的那一個。 我們會發現在我們生活中占據我們大部分時間的行為都是簡單易行的，比如玩手機、看電視等等。 我們要養成習慣也不能改變我們的天性，故意專門去挑戰高難度的習慣養成，失敗的機率自然是很大的。 所以養成好習慣，一定要遵循最省力法則。計劃不要訂得太宏偉，比如才開始由於自己為夢想改變的激動狀態下，就給自己設定一天看50頁書、背50個單詞、跑5公里的計劃，導致量太大，反而無法完成，選擇放棄。 對抗這種狀態最有效的方法就是2分鐘規則。既當你開始培養一種新習慣時，它所用時間不應該超過2分鐘。 比如看50頁書，改成看一頁，背50個單詞，改成背1個，跑5公里改成跑100米。甚至於還可以再精簡，看50頁書，改成把書拿出來放在桌子上，背50個單詞改成，聽一遍這個單詞的讀音，跑步改成換上運動鞋下樓即可。 我們開始一個新習慣，不應該把它當為挑戰，指望馬上就能培養出來好習慣，而應該從一些簡單的微小改變開始，把這些微小容易做到的改變，每天日積月累的堅持，慢慢向前推進，才能真正達到最終的目的。、 ... 2、培養適合自己個性的習慣 我們每個人生來不同，自帶的基因都是各有差異，人天生就具有不同的能力。 比如游泳健將麥可.菲爾普斯擅長游泳，但是你讓他非要去參加跑步比賽，也許通過10000小時定律的刻苦訓練，他可以參加比賽，但所花費的精力和最終取得的成就肯定遠不如游泳項目效益大。 身高1.9米打籃球是個優勢，但是參加體操比賽反而成了劣勢。 對於習慣養成也是如此，我們要懂得正視自己的基因特點，找到自己的特點，養成適合自己個性的習慣。 經科學分析驗證的五大性格特徵是目前得到公認的性格類別圖譜。它包括： （1）開放性：從好奇和創造性的一端到謹慎和一絲不茍的另一端。 （2）自覺性：從有條理和效率高到隨意性和自發性。 （3）外向性：從活潑開朗、活力十足到孤獨和保守（也就是外向型人格和內向性人格的區別） （4）親和性：從待人友好並富於同情心到挑剔和淡漠。 （5）神經質：從焦慮不安和敏感多疑到自信、冷靜和心態平和。 這些性格也決定了我們各自習慣的差異。你喜歡運動、健身、跑步，那你就圍繞著這些方面進行。如果你喜歡讀書，但只喜歡讀小說，而非文學巨著，那你就開始說小說。 我們只是平凡的人，不可能全方面來塑造培養自己養成所有的好習慣。每種習慣都有一個特定版本，我們要設法找到能夠帶來快樂和滿足的那個版本的習慣。因為只有這樣，我們才能長期堅持下去。 選擇了正確的習慣，我們的進步輕而易舉。挑錯了習慣，生活就是無休止的掙扎與強迫。 ... 那我們要如何選擇適合自己正確的習慣呢： （1） 不斷試錯 比如你喜歡音樂，想學一種樂器，那你不要一來就給自己定義為要學鋼琴，你應該試試架子鼓、小提琴、古箏等等樂器，找到你覺得學起來最輕鬆的一種。 （2）把握好自己的時間，短期集中精力即可 不需要要求自己每天投入大量時間於培養某一習慣上，而是追求專注，哪怕每天只有10-15分鐘的時間，我們也要在這個時間裡集中全部精神，沉浸在培養習慣中，進入專一的心流狀態。 （3）發揮基因的長處 你的基因總會讓你覺得你更喜歡什麼，那你就一定要遵從基因的指導，找到與你天賦相匹配的習慣，選擇你最容易養成並維持的那一種。 ... 3、培養難易程度剛好的習慣 不要去追求和挑戰高對於你而言高難度的習慣。比如你平時都不愛運動的人，去挑戰跑馬拉松。完全不看書的人，一來就挑戰世界名著。那結果可想而知。 我們的大腦喜歡挑戰，但它只喜歡面對難度適中的挑戰。 心理學研究中有一個耶克斯—多德遜法則，它把最佳激勵水平描述為處於枯燥乏味和焦慮不安之間的中點。意思就是人們在面對一個勉強能應付的挑戰時動力最充足。 我們在選擇好習慣培養時候，要選擇難度適中的挑戰。做力能及、難易適中的事，是操持激勵水平居高不下的關鍵所在。 ... 我是一個基本上從不運動的人，為了改善自己的身體狀況，去健身房買了私教課，第一天給我分配的教練，上課第一天，就讓我進行大量的彈跳運動，體能鍛鍊，鍛鍊過程中我甚至出現頭暈想吐的感覺。第二天全身酸痛，起床都困難，心裡完全想放棄了，但還是堅持去了。 剛好第二天教練有事，臨時給我換了一個新教練。新教練不讓我一來就運動，而是問我平時運動情況，身體狀況等問題，知道我因為前一天運動過度，導致身體疼痛，臨時調整了訓練方案，著重鍛鍊腰腹這些還未酸痛的地方，鍛鍊過程中隨時根據我的身體狀況來調整運動強度。整個鍛鍊下來，我終於感覺到運動後的舒服，而不像前一天運動後的折磨。 ... 我立馬要求把教練換成新教練，新教練每天都給我加一點強度，訓練不同的身體部位，難度是我剛好能做到的，正因為這個教練的教學方法很適合我，我堅持上完了全部的私教課程。 我們好習慣的養成一定要選擇適合自己的，難度適中的。不要為了追求想像中的高大上習慣，而使勁逼迫自己，那樣只會適得其反。 馬克·吐溫曾說過："關鍵在於每天去做一點自己心裡並不願意做的事情，這樣，你便不會為那些真正需要你完成的義務而感覺到痛苦，這就是養成自覺習慣的黃金定律。」

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